了解膽固醇檢測報告與標準值
當你拿到膽固醇檢測報告時，是否對上面的數字感到困惑？膽固醇是身體必需的脂質，但過高的水平可能增加心血管疾病的風險。根據香港衛生署的數據，約有50%的成年人膽固醇水平偏高，這與飲食習慣密切相關。膽固醇檢測通常包括以下指標：
- 總膽固醇：理想值應低於5.2 mmol/L
- 低密度脂蛋白（LDL）：俗稱「壞膽固醇」，應控制在3.4 mmol/L以下
- 高密度脂蛋白（HDL）：俗稱「好膽固醇」，男性應高於1.0 mmol/L，女性高於1.3 mmol/L
- 三酸甘油脂：理想值低於1.7 mmol/L
如果你的檢測結果超標，別擔心！透過飲食調整，特別是攝取降膽固醇食物，可以有效改善膽固醇水平。接下來，我們將深入探討如何透過飲食計畫，讓你的膽固醇輕鬆達標。
膽固醇檢測超標的飲食調整策略
初期：飲食調整的重點與注意事項
在發現膽固醇超標的初期，飲食調整是關鍵。首先，應減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取，這些脂肪主要存在於油炸食品、加工肉類和全脂乳製品中。取而代之的是，增加富含不飽和脂肪的食物，如橄欖油、堅果和魚類。
此外，攝取足夠的膳食纖維也非常重要。膳食纖維可以幫助降低LDL膽固醇，尤其是水溶性纖維，如燕麥、豆類和蘋果。香港衛生署建議成年人每天攝取25克以上的膳食纖維，但大多數人僅攝取約15克。
中期：追蹤膽固醇變化，調整飲食計畫
經過初期的飲食調整後，建議每3個月進行一次膽固醇檢測，以追蹤變化。如果膽固醇水平有所改善，可以繼續維持當前的飲食計畫；如果進步不明顯，則需要進一步調整。
例如，增加降膽固醇食物的攝取量，如富含植物固醇的食品（某些強化飲料或人造奶油）。植物固醇可以阻斷膽固醇的吸收，每天攝取2克可降低約10%的LDL膽固醇。
長期：維持健康的飲食習慣，預防膽固醇再次超標
長期的飲食習慣是維持膽固醇水平的關鍵。除了繼續攝取降膽固醇食物外，還應保持均衡飲食，避免過量攝取高糖和高脂肪食品。定期運動和維持健康體重也能有效預防膽固醇再次超標。
快速降膽固醇飲食計畫範例
以下是一周飲食計畫範例，幫助你快速降低膽固醇：
| 時間 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 點心 |
|---|---|---|---|---|
| 星期一 | 燕麥粥+藍莓 | 糙米飯+清蒸魚+青菜 | 烤雞胸肉+藜麥+蔬菜沙拉 | 一小把杏仁 |
| 星期二 | 全麥吐司+花生醬 | 豆腐蔬菜湯+全麥麵包 | 烤三文魚+糙米+燙青菜 | 低脂優格 |
這個計畫強調降膽固醇食物的攝取，如燕麥、魚類和堅果，同時避免高脂肪和高糖食品。
如何監控自己的膽固醇水平？
定期檢測膽固醇水平是管理健康的重要一環。香港衛生署建議，40歲以上的成年人每年至少進行一次膽固醇檢測。如果你有家族病史或其他風險因素（如高血壓或糖尿病），則需要更頻繁的檢測。
除了醫院檢測，現在也有家用膽固醇檢測儀器，方便你隨時監控。但請注意，家用儀器的準確性可能不如醫院檢測，因此建議定期到醫院進行全面檢查。
尋求專業協助：何時應該諮詢醫生或營養師？
如果你的膽固醇水平持續偏高，或已經出現心血管疾病的症狀（如胸痛或呼吸困難），應立即諮詢醫生。此外，營養師可以根據你的個人情況，設計專屬的飲食計畫，幫助你更有效地攝取降膽固醇食物。
香港的公立醫院和部分私人診所提供營養諮詢服務，費用約為300-800港幣不等。投資專業建議，長期來看可以節省更多的醫療開支。
