疲勞是現代人的通病，維生素B群的重要性
在香港這個快節奏的都市，疲勞已成為許多人的生活常態。根據香港衛生署的統計，超過60%的上班族表示經常感到疲倦乏力。這種普遍現象背後，往往與營養失衡有關，特別是維生素B群的攝取不足。維生素B群是由八種水溶性維生素組成的複合體，它們在人體內扮演著能量代謝的關鍵角色，就像汽車引擎的火花塞，負責點燃食物中的能量，轉化為身體可用的動力。若缺乏足夠的維生素b雜，即使攝取再多熱量，身體也無法有效利用，從而導致持續性疲勞、注意力不集中等問題。
現代人的飲食習慣加劇了B群缺乏的風險。精製食品、過度烹調和外食文化，使得食物中的天然维他命b雜大量流失。例如，白米相比糙米損失了約80%的B1；蔬菜經過長時間烹煮後，B群維生素含量可能減少一半以上。此外，壓力、熬夜和飲酒等生活因素也會加速B群的消耗。因此，了解如何透過飲食和補充獲得足夠的b雜，已成為維持健康的重要課題。
維生素B群成員介紹
B1（硫胺素）
維生素B1又稱硫胺素，是能量代謝的先行者。它主要協助碳水化合物轉化為葡萄糖，供大腦和神經系統使用。缺乏B1時，容易出現疲勞、煩躁、記憶力下降等症狀，嚴重時可能導致腳氣病（beriberi），影響心臟和神經功能。香港食物安全中心建議成年男性每日攝取1.2毫克，女性1.1毫克。富含B1的食物包括：
- 全穀類：糙米、燕麥、全麥麵包
- 豬肉：特別是瘦肉部位
- 豆類：黑豆、黃豆、扁豆
- 堅果：葵花籽、花生
B2（核黃素）
核黃素是細胞生長和紅血球生成的必需營養素，同時具有抗氧化功能。缺乏時可能導致口角炎、舌炎、皮膚乾裂等問題。香港中文大學的研究顯示，本地學齡兒童中有15%存在B2攝取不足的情況。每日建議量為男性1.3毫克，女性1.1毫克。主要食物來源：
- 乳製品：牛奶、乳酪
- 動物內臟：肝臟、腎臟
- 蛋類：特別是蛋黃
- 深綠色蔬菜：菠菜、西蘭花
B3（菸鹼酸）
菸鹼酸參與超過50種酶的反應，對皮膚健康、神經系統和消化功能至關重要。嚴重缺乏會引起癩皮病（pellagra），典型症狀包括皮炎、腹瀉和痴呆。成人每日建議攝取量為16毫克（男性）和14毫克（女性）。富含B3的食物：
- 禽肉：雞胸肉、火雞
- 魚類：鮪魚、鯖魚
- 蘑菇：尤其是曬乾的香菇
- 全穀物：小麥胚芽、麩皮
B5（泛酸）
泛酸因其廣泛存在於食物中而得名（希臘文「pantos」意為「隨處」）。它協助合成輔酶A，參與脂肪、蛋白質和碳水化合物的代謝。缺乏症狀較罕見，但可能包括疲勞、失眠和手腳麻木。建議每日攝取量為5毫克。來源：
- 牛油果
- 動物內臟
- 酵母
- 蘑菇
B6（吡哆醇）
吡哆醇是胺基酸代謝的重要輔酶，也參與血清素和多巴胺等神經傳導物質的合成。缺乏時可能導致貧血、抑鬱和免疫力下降。香港衛生署建議每日攝取1.3-1.7毫克。富含B6的食物：
- 禽肉和魚類
- 馬鈴薯
- 香蕉
- 鷹嘴豆
B7（生物素）
生物素常見於護髮和護膚產品中，它協助代謝脂肪酸和胺基酸，對維持頭髮、皮膚和指甲健康尤為重要。缺乏症狀包括脫髮、皮疹和指甲脆弱。每日建議攝取量為30微克。來源：
- 蛋黃（需煮熟）
- 堅果：杏仁、核桃
- 鮭魚
- 地瓜
B9（葉酸）
葉酸對細胞分裂和DNA合成至關重要，孕婦缺乏可能導致胎兒神經管缺陷。香港家庭計劃委員會建議孕婦每日補充400微克葉酸。成人一般建議量為400微克。富含葉酸的食物：
- 深綠色蔬菜：菠菜、蘆筍
- 豆類：扁豆、鷹嘴豆
- 柑橘類水果
- 強化穀物
B12（鈷胺素）
B12是唯一含礦物質鈷的維生素，對神經系統功能和紅血球生成不可或缺。缺乏時可能導致惡性貧血和神經損傷。香港素食協會指出，約40%的素食者存在B12不足風險。建議每日攝取2.4微克。僅存在於動物性食物：
- 貝類：蛤蜊、牡蠣
- 動物肝臟
- 牛肉
- 強化植物奶（素食來源）
維生素B群的功效總結
維生素B群的八大成員雖各司其職，但更多時候是協同工作，共同維持身體機能。首先，在能量代謝方面，B群作為輔酶參與三羧酸循環，將碳水化合物、脂肪和蛋白質轉化為ATP（腺苷三磷酸），即身體的能量貨幣。沒有足夠的維生素b雜，這個過程就會受阻，導致即使休息充足仍感到疲憊。
其次，B群對神經系統健康至關重要。B1、B6、B12等協助合成神經傳導物質，維持神經髓鞘的完整性。研究表明，適當補充维他命b雜可能有助改善認知功能和情緒調節。第三，B6、B9和B12共同參與紅血球形成，預防巨幼細胞性貧血。最後，B2、B3、B7等對皮膚、頭髮和黏膜健康起著重要作用，這也是為什麼許多護膚產品會添加這些成分。
富含維生素B群的食物
要獲得全面的B群營養，最好的方式是透過多樣化的飲食。以下六類食物是優質的b雜來源：
全穀類：糙米、燕麥、全麥麵包等未精製穀物富含B1、B2、B3和B6。建議將白米換成糙米，白麵包改為全麥麵包，可顯著提高B群攝取量。
肉類：豬肉（特別是瘦肉）富含B1，動物肝臟則是B2、B3、B5、B6、B7和B12的寶庫。香港食物環境衞生署建議每週食用1-2次動物內臟，每次約100克。
魚類：鮭魚、鯖魚等脂肪魚富含B2、B3、B6和B12，同時提供Omega-3脂肪酸，促進B群的吸收利用。
蛋類：蛋黃含有幾乎所有B群維生素，特別是B2、B5、B7和B12。香港營養師協會建議每天食用1-2顆全蛋。
堅果：杏仁、核桃、葵花籽等富含B1、B2、B3和B6，是素食者的優質B群來源。每日一把（約30克）即可提供相當份量的B群。
綠色蔬菜：菠菜、西蘭花、蘆筍等深綠色蔬菜富含B2、B6和葉酸（B9）。建議輕烹調或生食以減少營養流失。
哪些人需要補充維生素B群？
雖然均衡飲食理論上能提供足夠B群，但某些族群因生理狀況或生活習慣，可能需要額外補充維生素b雜：
飲食不均衡者：經常外食、偏好精製食品或節食者，容易缺乏B群。香港中文大學2019年的調查顯示，超過50%的上班族午餐以外食為主，其中七成選擇茶餐廳快餐，這些餐點往往缺乏全穀物和新鮮蔬菜。
素食者：嚴格素食者尤其容易缺乏B12，因為這種維生素幾乎只存在於動物性食品中。香港素食會建議素食者定期檢測B12水平，並考慮補充劑或強化食品。
孕婦：孕期對葉酸（B9）的需求增加50%，以支持胎兒發育。香港衛生署建議所有計劃懷孕的婦女每日補充400微克葉酸。
老年人：隨著年齡增長，胃酸分泌減少，影響B12的吸收能力。香港醫院管理局數據顯示，65歲以上長者有約20%存在B12缺乏。
長期服用某些藥物者：質子泵抑制劑（胃藥）、 metformin（糖尿病藥）和口服避孕藥可能干擾B群吸收或代謝。服用這些藥物者應諮詢醫生是否需要補充维他命b雜。
如何正確補充維生素B群？
當飲食無法滿足需求時，b雜補充劑是方便的選擇。但如何選擇和服用才能達到最佳效果？
劑量選擇：市面上的B群補充劑劑量各異，一般建議選擇符合每日建議攝取量（RDA）100%-200%的產品。過高劑量（特別是B3和B6）可能引起副作用。香港消費者委員會提醒，選擇有信譽的品牌和通過第三方檢測的產品。
服用時間：由於B群參與能量代謝，建議在早餐或午餐後服用，避免晚上服用可能影響睡眠。與食物一起服用可提高吸收率，減少胃部不適。
注意事項：B群是水溶性維生素，體內儲存有限，建議分次補充而非單次大劑量。某些B維生素（如B6）長期超高劑量使用可能導致神經毒性。同時，B群最好整體補充，因為單一B維生素過量可能導致其他B維生素相對缺乏。
維生素B群過量的風險
雖然水溶性維生素較難在體內積累，但長期超高劑量補充仍可能帶來風險：
過量B3（每日超過1000毫克）可能引起皮膚潮紅、肝臟損傷和血糖升高。B6長期每日攝入超過200毫克可能導致周圍神經病變，出現手腳麻木和刺痛感。B9過量可能掩蓋B12缺乏的症狀，延誤惡性貧血的診斷。
香港衛生署建議，除非有特殊醫療需求，否則B群補充劑每日攝取量不應超過建議量的10倍。補充前最好諮詢醫生或營養師，特別是患有慢性疾病或正在服用藥物者。
維生素B群是維持身體機能的重要營養素
維生素B群就像身體裡的交響樂團，每個成員各司其職又相互配合，共同維持生命的和諧運作。從能量生產到神經傳導，從DNA合成到紅血球形成，處處都有它們的身影。現代生活雖然增加了B群缺乏的風險，但透過明智的飲食選擇和必要時的適當補充，我們完全能夠維持最佳的B群水平。
記住，多樣化的全食物飲食是獲得全面營養的基礎，補充劑則是在飲食不足時的輔助手段。聆聽身體的聲音，當持續疲勞、皮膚問題或神經症狀出現時，不妨考慮是否缺乏這種重要的維生素b雜。擁抱健康從關注營養開始，讓B群成為你活力生活的秘密武器。
